Körperfettmessung im Bodybuilding

Der Körperfettanteil und die Körperfettmessung im Bodybuilding spielt eine entscheidende Rolle. Reduziert man das subkutane Fett, so zeichnen sich die Muskelformen und -konturen deutlicher ab und die in der Aufbauphase erworbene Muskelmasse kommt deutlicher sichtbar zur Geltung.

Die Aufbauphase


Die Muskelaufbauphase bedeutet für den ambitionierten Bodybuilder einerseits bis an die Belastungsgrenzen zu trainieren und den Begriff „harte Satz“ ganz genau kennen zu lernen und andererseits eine auf den Muskelaufbau abgestimmte Eiweiß- und Kohlenhydratreiche Ernährung idealerweise ergänzt durch  spezielle Nahrungsergänzungsmittel für den Masseaufbau. Speziell die Hardgainer unter uns sollten hier der Ernährung unter die Arme greifen um die, für das Muskelwachstum notwendigen Eiweiße in ausreichenden Mengen zuführen um den Muskeln die Baustoffe für das Wachstum in der Regenerationsphase zu geben.

Ziel der Aufbauphase ist die Zunahme an Muskelmasse, was durch intensive katabole Übungen an zumindest drei Tagen je Woche  erreicht wird. Wichtig zu wissen ist, dass das Wachstum der Muskeln erst nach dem Training während der Erholung erfolgt. Nach der Theorie der Über-, bzw. Superkompensation reagiert der Körper auf einen Reiz mit einer überschießenden Reaktion.

Spannt man ein Gummiband zwischen zwei Nägeln und zieht es dann mit den Finger zu sich und lässt es los, dann schwingt es nicht nur in die ursprüngliche Lage zurück, sondern darüber hinaus in die entgegengesetze Richtung der Kraft, die wir mit dem Finger ausgeführt haben. Genauso, wie dieses Gummiband reagiert, stark vereinfacht gesprochen, auch unsere Muskulatur auf den Trainingsreiz. Wird der Muskel im Training bis in den Grenzbereich belastet reagiert er damit, sich nicht nur wieder zu erholen, sondern über den ursprünglichen Zustand hinaus zu wachsen. Für diese Überkompensation sind aber Traingspausen unerlässlich. Auch sollte in dieser Phase hoher Wert auf die Zufuhr ausreichender Nähstoffe gelegt werden.

Die Definitionsphase

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Hat man die Aufbauphase abgeschlossen und bereitet sich auf einen Wettkampf vor, oder möchte die Muskeln besser zu Geltung bringen beginnt die Definitionsphase. Ziel dieser Phase ist es, den eigenen Körperfettanteil so weit zu reduzieren, dass das subkutane Fett reduziert wird. Der Effekt der Reduktion des Unterhautfetts ist die deutlichere Sichtbarkeit der Muskeln und Ihrer Konturen, sowie der Blutgefäße.

Die Definitionsphase ist im wesentlichen eine Low Carb Diät, die in erster Linie dadurch wirkt, das weniger Kalorien zugeführt, als verbraucht werden. Speziell den Kohlenhydraten wird hier die meiste Beachtung geschenkt.

Die Gratwanderung dabei ist allerdings die Erhaltung der hart erarbeiteten Muskelmasse bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils! Diese Aufgabe lässt sich nur durchregelmäßige Zufuhr von hohen Mengen Eiweiß, vorzugsweise in Form von Eiweißshakes erreichen.

Als Ergänzung zur kargen Ernährung sollten Fatburner konsumiert werden um den Körper zusätzlich anzuregen die Fettverbrennung anzukurbeln. Das Training wird in dieser Phase durch Ausdauertraining ergänzt und auch das Krafttraining wird durch hohe Wiederholungszahlen und kurze Pausen zwischen den Sätzen auch zu einem Ausdauertraining, das die Fettverbrennung antreibt.

Körperfettmessung

Die regelmäßige Messung des eigenen Körperfettanteils ist eine unerlässliche Kontrolle um Erfolg, oder Misserfolg der abgestimmten Ernährung und dem speziell auf Fettverbrennung bei Erhaltung der Muskelmasse abgestimmte Training zu beobachten und bei unerwünschten Entwicklung eingreifen zu können.

Für die Messung empfiehlt sich ein Caliper, wobei die 9-Falten Methode nach Parillo eine sehr gut geeignete Messmethode für Bodybuilder darstellt.

Eine Liste der empfohlenen Caliper finden Sie hier.

 

 

 

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