Vegane Ernährung – einem Mangel vorbeugen

Die vegane Lebensweise ist für viele Menschen ganz selbstverständlich. Der Verzicht auf tierische Lebensmittel ist allerdings auch ein großer Schritt. Viele Menschen fürchten Nebenwirkungen, wie etwa Mangel, wenn sie auf vegane Ernährung umsteigen.

Vegetarier – Veganer

Die Begriffe vegetarische Ernährung und vegane Ernährung sind oft nicht ganz klar. Die Definition ist aber eindeutig. Der Vegetarier verzichtet in seiner Ernährung auf Fleisch und Fleischprodukte. Auch Geflügel und Fisch sind für den Vegetarier tabu. Isst man Fisch, dann lautet die korrekte Bezeichnung Pescarier. Die verbreiteste Form ist der Ovo-Lacto-Vegetarier. Diese Form der vegetarischen Ernährung lässt Eier und Milch zu. Vegane Ernährung schließt alle tierischen Produkte aus. So fallen auch Eier, Milch und Milchprodukte weg. Es bleiben pflanzliche Lebensmittel. Der vegane Lebensstil in Deutschland ist weiter auf dem Vormarsch.

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Fleisch ist seit jeher Teil unserer Ernährung

Fleisch

Wissenschaftler gehen davon aus, dass die Ernährung mit Fleisch unsere Entwicklung zum modernen Menschen überhaupt erst ermöglicht hat. Fleisch ist ein wichtiger Energielieferant und ein fester Bestandteil unserer Ernährung. Speziell das tierische Eiweiß, das wir über tierische Produkte aufnehmen, ist wichtig für das Muskelwachstum. Vegetarier und Pescarier beziehen diese Proteine über Milch und Eier und auch über den Fisch. Veganer haben hier eine Lücke in den Nährstoffen, die sie zu sich nehmen. Diese Lücke lässt sich aber durchaus schließen.

Wertvoll wie ein Steak

Da wir gezwungen sind, Eiweiß über die Nahrung aufzunehmen, braucht man bei der veganen Ernährung einen Ersatz für das Fleisch. Dieser Ersatz sind Hülsenfrüchte. Allen voran ist Soja ein hervorragender Eiweißlieferant und darf daher in einer veganen Ernährung auf keinen Fall fehlen. Auch andere Fleischersatzprodukte, wie etwa Seitan sind auch gute Alternativen und eine wertvolle Ergänzung für den Speiseplan. Neben dem Eiweiß muss man einem möglichen Mangel aber auch in anderen Bereichen entgegenwirken. Die Ernährungspyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liefert Richtwerte dafür, aus welcher Gruppe von Lebensmitteln, wie oft etwas auf den Tisch kommen sollte. Für die vegane Ernährung gibt es eine angepasste vegane Ernährungspyramide.

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Bohnen liefern Eiweiß

Vegane Ernährungspyramide

In der Ernähhrungspyramide wird empfohlen täglich 200-250 g Milch und weitere 50-60 g Milchprodukte zu sich zu nehmen. Einmal wöchentlich soll eine Portion fettarmes Fleisch, oder Fisch auf dem Speiseplan vorkommen. Bis zu 3 Eier sind ebenfalls pro Woche empfohlen. Diese Nahrungsmittel muss man auf der veganen Ernährungspyramide ersetzen. Bis zu drei Portionen Fleischalternativen sind bei veganer Ernährung jeden Tag möglich. Dies gilt in erster Linie für Sojaprodukte. Produkte mit höherem Eiweißgehalt, wie Tofu, oder Seitan dürfen nicht öfter als zweimal pro Woche gegessen werden. Neben den Soja- und Weizenprodukten sind auch Samen und Nüsse als Eiweißlieferanten optimal.

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