Körperfett, die Ursachen

Was können die Gründe dafür sein, dass Ihr Körperfettanteil zu hoch liegt?

Ernährung

Eine wichtige, in den meisten Fällen aber nicht die einzige Ursache für den erhöhten Körperfettanteil und das damit verbundene Übergewicht liegt in der Ernährung.

Gesunde Ernährung

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit http://bmg.gv.at

Quelle: Bundesministerium für Gesundheit http://bmg.gv.at

Um das Fundament einer gesunden Ernährung zu veranschaulichen wird oft eine Ernährungspyramide dargestellt. Auf einer solchen Ernährungspyramide finden sich in mehreren Stufen die Lebensmittelgruppen, wobei die Lebensmittel an der breiten Basis der Pyramide täglich, bzw. oft konsumiert werden sollten und die Lebensmittel an der Spitze nur in Ausnahmefällen. Eine Ernährungspyramide findet man beispielsweise auf der Seite des Österreichischen Gesundheitsministeriums. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung stellt die empfohlene Verteilung der verschiedenen Lebensmittelgruppen als Ernährungskreis dar.

Auch wenn die Empfehlungen auf diesen beiden Seiten (und wahrscheinlich auf noch etliche andere) sich geringfügig unterscheiden, so haben sie doch eine sehr ähnliche Aussage.

täglich empfohlene Lebensmittel

Essen Sie täglich mehrere Portionen Getreide, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, sowie Milch und Milchprodukte und trinken Sie mindestens 1,5 l alkoholfreie, möglichst ungesüßte Getränke, wie Mineralwasser, Tee, oder verdünnteFruchtsäfte.

1-2 Esslöffel hochwertige pflanzliche Öle sollten ebenfalls täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.

wöchentlich empfohlene Lebensmittel

Nehmen Sie wöchentlich nicht mehr als 600g Fleisch zu sich. Wöchentlich sollten Sie zwei Portionen fettreichen Fisch und bis zu drei Eier zu sich nehmen.

Lebensmittel, die Sie vermeiden sollten

Vermeiden Sie sehr süßes, wie auch stark salziges Essen. Chips und Kuchen sollten sehr selten in Ihrer Ernährung vorkommen.

Die Menge machts

Haben Sie anhand der verschiedenen Empfehlungen einen ausgewogenen Ernährungsplan zusammengestellt und ungesunde Lebensmittel aus Ihrem Speiseplan gestrichen, kann auch die Menge der “gesunden” Lebensmittel ein Grund für einen erhöhten Körperfettanteil, bzw. Übergewicht sein.

Für die Ermittlung der optimalen Menge an Energie, die man über die Nahrung aufnehmen sollte benötigen Sie zwei Informationen:

Wie viel Energie steckt im Essen?

Eine Scheibe Wurstbrot hat beispielsweise über 200 kcal und ein Schnitzel hat etwa 500 kcal. Mit Beilagen können es leicht an die 1.000 kcal werden. Um abzuschätzen, ob man zu viel Nahrung zu sich nimmt sollte man ungefähr wissen, welcher Nährwert in welchen Lebensmitteln steckt.

Wie hoch ist mein Energiebedarf?

Die Messung des tatsächlichen Energiebedarfs ist recht komplex. Eine Messung des Grundumsatzes ist theoretisch möglich, wenn auch nur in einem Labor unter kontrollierten Bedingen möglich. Es wird dazu der Anteil an Sauerstoff und Kohlendioxid in der Atemluft gemessen und daraus auf den Energieverbrauch geschlossen. Für den Hausgebrauch gibt es mehrere mehr, oder weniger komplexe Formeln. Lt. Wikipedia kann aber eine recht einfache Faustformel angewendet werden um den ungefähren täglichen Energiebedarf zu berechnen:

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz lässt sich demnach ungefähr mit der Formel: Körpergewicht *25 bestimmen, wobei bei einer Frau, aufgrund des geringeren Muskelanteils, 10 Prozent abgezogen werden müssen. Zu beachten gilt, dass der Grundumsatz mit dem Alter sinkt. So gelten die 25 kcal/kg nur für Personen zwischen 20 und 30 Jahren. Danach sinkt der Verbrauch auf etwa 22,5 kcal/kg und ab 70 Jahren auf 20 kcal/kg/Tag.

Das heißt, dass ein Mann unter 30 Jahren mit 80 Kilogramm Körpergewicht einen täglichen Grundumsatz von etwa 2.000 kcal hat, während ein gleichalte Frau mit 80 Kilogramm etwa 1.800 kcal Grundumsatz hat.

Der Leistungsumsatz

Der Grundumsatz selbst beziffert allerdings nur den Energiebedarf, den der Körper an sich benötigt, also für Atmung, Verdauung etc. Je nach eigentlicher körperlichen Tätigkeit erhöht sicher der Energieverbrauch entsprechend, während bei sitzender Tätigkeiten ein Faktor 1,2 angewendet werden kann entspricht der Energieverbrauch bei körperlich anstrengender Arbeit dem rd. 2,5 fachen des Grundumsatzes.

Der 30 jährige Mann aus dem Beispiel oben hätte als Büroangestellter also etwa einen Energiebedarf von 2.400 kcal und bei der Tätigkeit als Bauarbeiter von bis zu 5.000 kcal am Tag.

Thermogenese – Energieverbrauch durch Essen

Für und durch Verarbeitung der Nahrung braucht unser Körper ebenfalls Energie, die im Grundumsatz noch nicht eingerechnet ist. Grundsätzlich erhöhst sich die Körpertemperatur für ein paar Stunden nach der Nahrungsaufnahme, was einen Teil der aufgenommenen Energie wieder verbraucht.

Entscheidend ist hier allerdings was man isst. Während nur rd. 2 Prozent des aufgenommenen Fettes für Thermogenese verbraucht wird sind es bei Kohlenhydraten zwischen 5 und 8 Prozent und bei Eiweiß sogar bis zu 40 Prozent.

Um einen möglichst hohen Energieverbrauch durch die Nahrung zu erreichen und damit den Anteil des Körperfetts zu senken empfiehlt sich daher eine ausgewogene Ernährung. Wie weiter oben beschrieben sollten täglich eiweißreiche Nahrungsmittel zu sich genommen werden und der Konsum von Fetten und Zucker sich möglichst in Grenzen halten. So kann man den effektiven Nährwert der Lebensmittel senken und in weiterer Folge auch die Einlagerung von Körperfett reduzieren.

Hormone

Hormone sind Botenstoffe, die zahlreiche Prozesse in unserem Körper steuern und beeinflussen.

Auch unser Stoffwechsel wird durch verschiedenen Hormone beeinflusst.

Beispielsweise die Sexualhormone Östrogen und Testosteron haben Auswirkungen auf den Körperfettanteil. Ein erhöhter Östrogen-, aber auch ein zu niedriger Testosteronspiegel begünstigen die Erhöhung des Körperfettanteils. Auch das Stresshormon Cortisol kann den Stoffwechsel verlangsamen und damit den Körperfettanteil erhöhen, wenn zu viel davon ausgeschüttet wird. Ein erhöhter Insulinspiegel verhindert die Freisetzung von Fett aus den Fettzellen und eine zu geringe Menge an Schilddrüsenhormonen führt zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels und Fördert damit die Einlagerung von Körperfett.

Mehr Informationen zu den genannten Hormonen und deren Wirkung finden Sie hier unter Hormone.

Die Psyche

In der Ernährungspsychologie werden verschiedene Essstörungen beschrieben, die auch eine Ursache für einen erhöhten, aber auch für einen reduzierten  Körperfettanteil sein können. Es muss nicht unbedingt eine ausgeprägte Essstörung, wie Bulimie vorliegen um durch das eigene Verhalten die Einlagerung von Körperfett zu begünstigen. Es kann auch das typische Frustessen, beeinflusst von verschiedenen emotionalen Zuständen eine mögliche Ursache sein.

Tipps und Informationen finden Sie unter Frustessen und andere Esstörungen.

Sport

Wie Sie weiter oben lesen können, hat die körperliche Aktivität einen direkten Einfluss auf den Kalorienverbrauch. In weiterer Erfolge hat der Sport aber auch eine indirekte Wirkung. Durch die Erhöhung der Muskelmasse steigt der Grundumsatz und der Körper verbrennt mehr Kalorien und mehr Körperfett bei der selben Tätigkeit.

Wenn Sie übergewichtig und/oder untrainiert sind sollten Sie unbedingt sehr vorsichtig mit sportlicher Aktivität starten. Es empfiehlt sich, den Hausarzt um Rat zu fragen und evtl. einen Gesundheits-Check durchzuführen, bevor mit regelmäßigem Sport begonnen wird.


Sind Sie stark übergewichtig sollten Sie nicht sofort mit dem Laufen beginnen, da dadurch Ihre Gelenke belastet werden. Es empfiehlt sich für eine erste Gewichtsreduktion eine gelenkschonende Sportart zu wählen. Beispielsweise Schwimmen bietet sich hier an, da das eigene Körpergewicht durch den Auftrieb reduziert wird und die Intesität gut variiert werden kann. Auch Radfahren, oder ein Fitness-Center sind Möglichkeiten um mit dem Sport anzufangen.

Mehr Infos zum Sport finden Sie in meinem Artikel zum Sport treiben.

 

 

 

> Weiter bei Sport treiben