Sport treiben

Speziell, wenn Sie übergewichtig sind sollten Sie bei der Wahl der Sportart sehr bedacht sein. Es gibt einige gut und viele weniger gut geeignete Sportarten. Hier finden Sie Informationen und Entscheidungshilfen, welche Sportart für Sie in Frage kommen könnte.

Warum Sport?

Sport hat zwei positive Effekte auf den Körperfettanteil und das Gewicht.

Einerseits wird direkt durch den Sport Energie verbraucht, die entweder als Nahrung zugeführt wurde, oder die in Form von Körperfett gespeichert wurde und andererseits fördert der regelmäßige Sport auch den Muskelaufbau und ein höherer Muskelanteil sorgt wiederum für einen höheren Grundumsatz. Dadurch werden sofort und auch langfristig Kalorien verbraucht und der Körperfettanteil gesenkt.

Vor dem Sport

Ich empfehle Ihnen dringend mit Ihrem Hausarzt über das geplante Training zu sprechen. Ein kurzer Check verschafft Ihnen die Sicherheit, dass Sie körperlich Fit sind und Ihr Hausarzt kann Sie darüber hinaus auch kompetent zu Ernährungsfragen und Trainingsintensität beraten.

Ist der Gesunsheits-Check absolviert sollten Sie die passende Ausrüstung für Ihre sportliche Betätigung anschaffen. Einerseits hilft die Anschaffung spezieller Ausrüstung Ihnen den inneren Schweinehund zu bekämpfen und andererseits kann moderne Ausrüstung Sie vor negativen Effekten des Trainings schützen. Ein ausgezeichneter Trick ist es, die Sportbekleidung sofort anzuziehen, wenn Sie eine Trainingseinheit planen um sich selbst die Ausrede zu nehmen, dass das Anziehen zu aufwändig wäre. Auch ist das richtige Mindset wichtig und auch das erreicht man damit, dass man sich auch äußerlich auf den Sport einstellt.

Was Sie alles haben sollten

Sporttasche

Eine Sporttasche hilft Ihnen, Ihre Sportutensilien griffbereit zu haben. Man benötigt, je nach Sportart verschiedene Ausrüstungsgegenstände, die man gut in der Sporttasche unterbringt.

Die Sporttasche kann als Motivation und Erinnerung an den guten Vorsatz im Kofferraum, oder auf dem Beifahrersitz deponiert werden, damit es keine Ausreden mehr gibt.

Pulsmesser

Speziell für Anfänger, aber auch im weiteren Verlauf des Trainings macht die Verwendung eines Pulsmessers Sinn. Sie können, je nach Modell Ihren Minimal- und Maximalpuls konfigurieren um sicher zu stellen, dass Sie immer im idealen Pulsbereich trainieren. Ideal ist Ihr Puls dann, wenn er zwischen

(Maximalpuls-Ruhepuls) x 0,6 + Ruhepuls  und (Maximalpuls-Ruhepuls) x 0,7 + Ruhepuls

liegt. Ihren Ruhepuls ermitteln Sie am besten Morgens vor dem Aufstehen. Den Maximalpuls können Sie mit der Faustregel 220 – Lebensalter in Jahren abschätzen.

 

Dieser Pulsbereich sollte für einen Einsteiger “erträglich” sein. Auch wenn Sie bei den ersten Trainings rasch an die obere Grenze stoßen, werden Sie beobachten, wie Sie mit fortschreitendem Training immer leichter in diesem Pulsbereich bleiben können.

Mit der Zeit können Sie den Pulsbereich dann ein wenig steigern und anstelle 0,7 und 0,6 auf die Multiplikatoren 0,8 und 0,75 steigern. Außerdem sollten Sie mit regelmäßigem Training auch immer wieder Ihren Ruhepuls nachmessen, da dieser mit zunehmendem Trainingsstand auch sinkt.

MP3-Player

Egal welche Musik Sie gerne hören – Musik kann Ihre Motivation steigern. Der Rythmus gibt Ihnen eine Frequenz vor, in der Sie Ihre Bewegung ausführen und Sie können sich auf die Musik konzentrieren und selbst von Durchhängern im Training ablenken.

Für den Wassersport gibt es wasserfeste MP3-Player, so dass Sie auch während dem Schwimmen nicht auf Ihre motivierende Lieblingsmusik verzichten müssen.

Die passende Kleidung

Moderne Sportbekleidung erfüllt nicht nur einen modischen Zweck, sondern ist in den meisten Fällen auch funktional auf die Anforderungen der jeweiligen Sportart abgestimmt. Auch wenn man sein Lauftraining auch in der alten Freizeithose und den ausgetretenen Sportschuhen absolvieren kann, sollte man sich selbst den Gefallen tun hier von der Forschung und der Erfahrung namhafter Sportartikelhersteller zu profitieren.



 

Wie bereits eingangs erwähnt stellt die Sportbekleidung, wie auch der Rest der Sportausrüstung einen nicht zu unterschätzenden Motivationsfaktor dar um den allgegenwärtigen Inneren Schweinehund jeden Tag aufs Neue zu besiegen!

 

Welche Sportart ist ideal?

Wir unterscheiden grob zwischen Ausdauer-, oder Cardio-Training und dem Krafttraining.

Cardio-Training wird über eine längere Zeit ausgeführt und besteht aus Wiederholungen der selben Bewegung, wie Laufen, Radfahren, oder Schwimmen. Die einzelne Bewegung ist nicht anstrengend und weit von der maximalen Leistungsfähigkeit entfernt.

Das Krafttraining zielt auf Muskelaufbau ab. Dazu wird eine Übung ausgeführt, z.B. Bizeps-Curl mit einer Kurzhantel, wobei die Belastung z.B. das Gewicht der Kurzhantel so gewählt wird, dass maximal 15 Wiederholungen nacheinander möglich sind.

Grundsätzlich verbraucht jede sportliche Betätigung Energie, die aus den Fettzellen, oder aus Glykose (Zucker) gewonnen wird.

Um die körperliche Fitness zu erhöhen, oder sie wieder herzustellen und um Körperfett zu verbrennen empfehle ich Ihnen überwiegend ein Cardio-Training durchzuführen und das Krafttraining begleitend als Ausgleich, oder zu einem späteren Zeitpunkt durchzuführen.

klassische Cardio-Trainings

Schwimmen

Schwimmen ist der klassische (Wieder-)Einstieg in den Sport. Das Körpergewicht wird durch den Auftrieb aufgehoben und behindert nicht bei der Ausübung und die Gelenke werden weitgehend geschont. Bei sehr intesivem Training kommt es allerdings zu hohen Belastungen im Schultergürtel. Bei regelmäßigem Schwimmen sind unter normalen Bedingungen abseits des Leistungssports aber keine negativen Auswirkungen zu befürchten.

Gehen

Gehen ist ein idealer Einstieg in den Sport. Wenn Sie sportliche Belastung gar nicht gewöhnt sind, oder Ihr Arzt Ihnen von großen Anstrengungen, oder regelmäßigem Training abgeraten hat können Sie mit ausgedehnten Spaziergängen ebenfalls Körperfett verbrennen und Ihre Fitness steigern. Mehr Spaß macht das Gehen mit Freunden,  dem Partner, einem Kinderwagen, oder einem Hund.

Erkunden Sie Ihre Umgebung. Versuchen Sie einmal mit einem öffentlichen Verkehrsmittel an das andere Ende der Stadt zu fahren und dort einen Spaziergang zu machen. Gehen Sie in den Zoo, oder ins Museum.

Nutzen Sie auch Bewegungschancen, lassen Ihr Auto stehen und gehen zu Fuß, oder nehmen das Stiegenhaus, anstatt des Lift.

Nordic Walking

Nordic Walking ist ein Gehen mit speziellen Gehstöcken, die in einer eigenen Technik beim Gehen abwechselnd aufgesetzt und anschließend hinter den Körper geführt werden. Die Bewegung erinnert entfernt an den Stockeinsatz beim Langlaufen.

Durch den zusätzlichen Einsatz des Oberkörpers beim Nordic Walken kann man den Kalorienverbrauch gegenüber dem normalen Gehen um etwa 5 Prozent steigern.

Laufen

Auch das Laufen, oder Joggen kann gut als Einstieg in ein regelmäßiges Cardio-Training eingesetzt werden. Am besten ist es auf ebenem und weichen Untergrund, wie z.B. einem ebenen Wald- oder Feldweg zu laufen. Auf Asphalt werden die Fußgelenke stärker belastet und auf unebenem Untergrund besteht die Gefahr umzuknöcheln.

Für Ihren Einstieg in das Laufen sollten Sie sich einen Pulsmesser zulegen um den idealen Pulsbereich zu ermitteln. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie anfangs kaum hundert Meter weit kommen, sondern freun Sie sich über jeden Schritt den Sie laufen. Hören Sie rechtzeitig mit dem Laufen auf, wenn Sie nicht mehr können, so dass sie nicht komplett erschöpft stehen bleiben müssen, sondern statt des Laufens einfach rasch weitergehen können. Wenn Sie sich beim Gehen erholt haben wechseln Sie wieder ein paar Meter in den Lauf, solange Sie können um dann wieder zu gehen. Sie werden sehen, auf diese Weise werden Sie rasch Ihre Kondition steigern können und jedes mal ein paar Schritte mehr laufen können.

Als Ausrüstung sollten Sie unbedingt ausgezeichnete Laufschuhe anschaffen. Ein fester Halt und eine ordentliche Dämpfung sind wichtig um Ihnen lange Freude am Laufen zu garantieren. Auch eine Laufhose, die ein Aufscheuern verhindert und ein Funktionsshirt gehören zur Grundausstattung.

Radfahren

Radfahren ist ebenfalls ein ausgezeichnetes Cardio-Training. Sie sollten ein technisch einwandfreies und gepflegtes Fahrrad verwenden. Gegebenenfalls lassen Sie Ihr altes Fahrrad überholen.

Für den Anfang macht es Sinn ein Fahrrad mit glatten Reifen einzusetzen um einen möglichst geringen Rollwiderstand zu gewährleisten. Eine Gangschaltung macht für ungeübte Sporteinsteiger auf jeden Fall Sinn.

Wählen Sie für Ihr Training eine ebene und glatte Strecke. Vielleicht steht Ihnen ja eine Uferpromenade, oder eine längere Einkaufstraße zur Verfügung.

Überfordern Sie sich nicht. Achten Sie auch beim Fahradfahren auf Ihren Pulsbereich und nehmen Sie rechtzeitig die Geschwindigkeit zurück. Vermeiden Sie starke Steigungen in der ersten Zeit, sondern achten auf eine konstante gleichmäßige Bewegung auf einer ebenen Strecke.

 

Fitsport

Aerobic

Aerobic und andere Fitnesstrainings, wie Stepaerobic, Fatburner, oder Bauch-Bein-Po die in Gruppen im Fitnesscenter angeboten werden bieten eine unterhaltsame Methode mit gleichgesinnten Sport zu treiben. Achten Sie darauf eine Kurs für Einsteiger auszuwählen und erst einmal erste Erfahrungen zu sammeln, bevor Sie in schwierigere Kurse wechseln. Oft werden Kenntnisse verschiedener Schrittabfolgen vorausgesetzt und ohne aufbauende Kurse ist es im wahrsten Sinn des Wortes schwer Schritt zu halten.

Wenn Sie zuerst wissen wollen, was Sie erwartet bietet es sich an eine DVD anzuschaffen. So können Sie zu Hause erste Erfgahrungen sammeln und können entscheiden, ob Sie ein Aerobic-Typ sind, oder nicht.

Zumba

Zumba ist eine trendige Mischung aus Aerobic und Tanzelementen. Oft werden Einsteger- oder Schnupperkurse angeboten, die man unbedingt einmal besuchen sollte, bevor man sich für eine Einheit anmeldet.

Zumba ist sehr anspruchsvoll und für Einsteiger nur sehr bedingt geeignet. Es stellt hohe Anforderungen an die persönliche Fitness, sowie an die Körperbeherrschung und Koordination. Auch Zumba kann man gut zu Hause ausprobieren.

 

Yoga

Yoga ist eine indische philosophische Lehre und eigentlich kein Sport im eigentlichen Sinn. Der Anspruch besteht darin sowohl den Körper, als auch den Geist in Einklang zu bringen und zu “trainieren”.



Yoga umfasst eine große Anzahl an körperlichen Übungen, die hohe Anforderungen an die Koordination, Flexibilität und Kraft. Durch die intensive Auseinandersetzung mit Körper und Geist, sowie die körperlichen Übungen kann Yoga auch bei einem Einstieg, oder als Ergänzung zu Sport eingesetzt werden.

 

Vereinssport

Die klassischen “Turnvereine” bieten in vielen Orten für kleines Geld hervorragende Sporteinheiten an. Der Vorteil des Vereins ist es, dass hier auch die Gemeinschaft eine große Rolle spielt. Die Trainer sind meist ehrenamtlich tätig und betreiben die Einheiten gegen eine geringe Aufwandsentschädigung.

Natürlich kann man hier keine universelle Empfehlung aussprechen und nicht überall steht ein Verein mit entsprechendem Angebot zur Verfügung. Aber prüfen Sie ruhig auch diese Option . Manche Vereine bieten sehr hohe Qualität und ein weniger anonymes Sporterlebnis, als im Fitnessstudio.

Ballsport

Ballsport in den verschiedenen Erscheinungsformen kann in verschiedener Intensität ausgeübt werden. Entscheidend ist immer der, oder die Gegenspieler und bei Mannschaftssportarten auch die Mitspieler, ob man hier als Anfänger leicht einsteigen kann, oder ein hohes Niveau notwendig ist um mitspielen zu zu können.

Auch beim Ballsport bieten regionale Vereine oft Hobby-truppen an, weil in allen Ballsportarten zumindest ein Partner, oder eigentlich Gegner benötigt wird. Durch die hohe Belastung an den Sprunggelenken und die recht hohen Anforderungen an Ausdauer und gleichzeitig an Beherrschung der Regeln und der Technik sind Ballsportarten meist als Einstiegssportart ungeeignet. Zumindest die körperlichen Voraussetzungen sollten Sie sich in einem regelmäßigen Cardio-Training aneignen, bevor Sie sich an ein komplexes Spiel, wie Tennis, Badminton, Squash, Volleyball, Fußball, oder Handball wagen.

Sobald Ihre körperliche Fitness entsprechend hoch ist stellt der regelmäßige Spielbetrieb und die Abhängigkeit von einander eine ausgezeichnete Basis für eine regelmäßige sportliche Betätigung dar.

 

 

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