Eine Schwangerschaft bedeutet für eine Frau gravierende Veränderungen. So ändert sich die Denkweise und die Prioritätensetzung. Gleichzeitig verändert sich aber auch der Körper. Nicht erst, wenn man den ersten Babybauch-Ansatz erkennt, fühlt die Frau, was in ihrem Körper passiert. Der Stoffwechsel muss jetzt auch die Nährstoffe für das Kind zur Verfügung stellen. Die Folge sind Heißhungerattacken und insgesamt der Hang dazu, Gewicht zuzulegen. Das ist, angesichts der Anstrengungen der Geburt und der Zeit des Stillens, in der man weniger als gewohnt schläft und auch weniger Zeit für gesunde Ernährung hat, eine sinnvolle Einrichtung der Natur. Allerdings bedeuten überschüssige Pfunde auch einen erhöhten Körperfettanteil. Das Übergewicht, das viele Frauen nach einer Schwangerschaft beklagen, stellt häufig ein Problem für sie dar. Die frischgebackene Mutter strebt danach, ihr Ausgangsgewicht wieder zu erreichen. Allerdings darf dabei die Gesundheit nicht außer Acht gelassen werden. Schließlich bedeutet auch das Stillen eine hohe Belastung für den Körper und ausreichend Energiereserven sind dafür unerlässlich. Bei, Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft müssen einige Faktoren beachtet werden und die eigene Gesundheit, sowie die Versorgung des Kindes nicht vergessen werden.
Zeit nehmen und sich erholen
Entscheidend für die Reduktion des Körperfetts sind zwei Faktoren. Einerseits die Ernährung und andererseits Bewegung. Nur wer es schafft, seinen Lebensstil dauerhaft zu verändern, auf regelmäßige Bewegung und eine ausgewogene Ernährung zu achten und gleichzeitig ungesunde Gewohnheiten abzulegen, hat die Chance auf dauerhafte Gewichtsreduktion, sowie einen idealen Körperfettanteil. Es liegt also nahe, nach der Geburt erst einmal eine radikale Diät zu beginnen und den Körper damit zu zwingen, die überschüssigen Reserven zu verbrauchen. Damit muss nach der Geburt aber mindestens 6 Wochen gewartet werden. Wer stillt, braucht eine stabile Kalorienzufuhr und sollte solange keine Diät halten, bis die Milchproduktion normalisiert ist. Auch wenn es der Jungmutter unter den Fingernägeln juckt und sie es nicht erwarten kann, ihre alten Kleider wieder zu tragen und die alte Figur zurückzugewinnen, man muss sich ausreichend Zeit nehmen. Die Schwangerschaft, die Geburt und die Zeit des Stillens kostet viel Energie. Energie, die über die Nahrung aufgenommen werden muss.
Gesunde Ernährung und Bewegung
Eine Crashdiät ist in jedem Fall keine gute Wahl, um dauerhaft Gewicht zu reduzieren. Auch wenn sie kurzfristig Erfolge bringt, erlebt man rasch den Jo-Jo-Effekt. Der Körper ist erstaunlich anpassungsfähig und gewöhnt sich schnell an den geringeren Kalorienbedarf. Er fährt den Energieverbrauch nach unten, damit auch mit wenig Kalorien alle wichtigen Körperfunktionen aufrechterhalten bleiben. Ist die Diät beendet, dann gibt es zwei Tatsachen, die den sogenannten Jo-Jo-Effekt, also die Gewichtszunahme nach der Diät, begünstigten. Einerseits arbeitet der Körper auch nach der Diät noch im Sparprogramm. Er verbraucht weniger Energie, als ohne Diät. Mit der Rückkehr zur normalen Ernährung ergibt sich ein Energieüberschuss. Auch der kommt dem Körper gerade recht. Er hat aus der „Notsituation“ Diät gelernt, dass er dringend Reserven für schlechte Zeiten braucht. Also lagert er die überschüssigen Kalorien als Körperfett ein. Eine radikale Diät ist also immer, speziell aber nach der Geburt eine schlechte Wahl. Stattdessen sollte die Frau auf gesunde Lebensmittel und leichte Bewegung setzen. Spaziergänge mit dem Kinderwagen sind ein guter Anfang. Aber auch leichter Sport nach der Geburt, den man mit dem Arzt abspricht, kann ein Baustein sein. Insgesamt empfiehlt es sich, Geduld zu haben und einen Gewichtsverlust von etwa 1 Kilogramm pro Wochen anzustreben.
Stillen und Gewichtsverlust
Eine ausgezeichnete Möglichkeit, um Gewicht zu verlieren, ist das Stillen. Es hat also nicht nur Vorteile für das Kind, wenn es lange gestillt wird. Die Muttermilch ist eine vollwertige Mahlzeit, die alles enthält, was das Neugeborene braucht. Sie stärkt das Immunsystem des Säuglings und sorgt auch für eine starke Bindung zwischen Mutter und Kind. Gleichzeitig ist Stillen einfach praktisch. Die Brust ist immer dabei und die Muttermilch immer in ausreichender Menge, ohne Zubereitungszeit vorhanden. Ein großer Vorteil des Stillens ist aber auch, dass damit Kalorien verbraucht, bzw. weitergegeben werden. Die Milch selbst enthält Nährstoffe, aber auch die Produktion kostet Energie. Wer stillt, verbrennt damit also effizient Kalorien. Auf der anderen Seite muss die Energie für die Milchproduktion natürlich auch bereitgestellt werden. Das bedeutet, dass die Kalorienzufuhr nicht zu stark reduziert werden kann. Gesunde Essgewohnheiten und ein ausgewogener Speiseplan gehört auch in der Zeit des Stillens schon zu den Punkten, die eine Mutter im Auge behalten muss.
Gesunde Essgewohnheiten
Gesunde Essgewohnheiten fallen vielen Menschen schwer. Ernährung spielt oft eine untergeordnete Rolle. Man hat wenig Zeit dafür und nimmt sich auch wenig, um sich über das Essen Gedanken zu machen. Schnelles Essen bedeutet aber immer auch negative Folgen. In und nach der Schwangerschaft ist ein guter Zeitpunkt, die eigenen Essgewohnheiten zu überdenken. Damit kann man später auch den eigenen Kindern vermitteln, wie gesunde Ernährung funktioniert und einen wichtigen Grundstein zur Lebensqualität der Nachwuchs legen. Gesunde Essgewohnheiten beinhalten:
- Regelmäßige Mahlzeiten einnehmen, keine auslassen.
- Mehrere kleine Mahlzeiten mit gesunden Snacks dazwischen essen.
- Frühstück essen, um Energie für den Tag zu haben.
- Langsam essen, um das Sättigungsgefühl zu spüren.
- Snacks mit Ballaststoffen und Protein wählen.
- Ausreichend Flüssigkeit trinken.
- Zuckergesüßte Getränke begrenzen, auf Wasser und natürliche Säfte setzen.
- Ganze Früchte statt Fruchtsäfte bevorzugen.
- Gebackene oder gegrillte Lebensmittel bevorzugen.
- Süßigkeiten, Zucker, gesättigte Fette und Transfette begrenzen.
Berücksichtigt man diese Punkte, lernt der Körper schnell, ganz automatisch das zu sich zu nehmen, was ihm guttut. Eine sorgfältige Auswahl der Speisen und eine überlegte Zubereitung sorgen für die Verfügbarkeit aller wichtigen Nährstoffe und die Vermeidung schädlicher Ernährunganteile.
Vermeidung von Crash-Diäten und realistische Ziele
Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ist immer die Motivation. Der innere Schweinehund ist mächtig und alte Gewohnheiten sind häufig so automatisiert, dass man sie nicht loswird. Schnell belügt man sich selbst und genehmigt sich da und dort eine kleine Ausnahme. Diese Ausnahmen summieren sich schnell und schon ist man wieder in alten Fahrwassern. Eine Trenddiät, über die in Magazinen berichtet wird und auf die die Reichen und Schönen setzen, kann eine gute Motivation sein. Verschiedene Regeln und genaue Beschreibungen regen zum Mitmachen an und sorgen dafür, dass man genau weiß, was man darf und was nicht. Die Motivation nach der Schwangerschaft sollte aber immer die Gesundheit des Kindes sein. Als Mutter trägt man jetzt mehr Verantwortung und muss auch die Bedürfnisse des Babys mit bedenken. Extreme Diäten, und dazu gehören meist auch die Trenddiäten, sind schädlich für den Körper. Die Reduktion der Kalorien, oder die einseitige Ernährung sorgen für Mangel an Nährstoffen, den auch der Säugling spürt. Statt 10 Kilogramm in 3 Wochen sollte man also realistische Ziele verfolgen und bei etwa 1 Kilogramm pro Woche bleiben, ohne auf eine ausgewogene gesunde Ernährung zu verzichten.
Bewegung für einen gesunden Gewichtsverlust
Der weibliche Körper braucht eine Weile, um nach einer Schwangerschaft wieder zu seinem Normalzustand zurückzukehren. Einige Sportarten sind in dieser Phase kontraproduktiv. Es muss also nicht nur die passende Sportart gefunden werden, sondern auch der richtige Zeitpunkt abgewartet werden. Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, behutsam mit der Wiederaufnahme von körperlicher Aktivität umzugehen. Der Zeitpunkt und die Art der Sportarten hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie zum Beispiel dem individuellen Gesundheitszustand, der Art der Geburt (vaginal oder Kaiserschnitt) und eventuellen Komplikationen während der Schwangerschaft oder Geburt. Es wird empfohlen, vor der Aufnahme jeglicher sportlicher Aktivität den Rat eines medizinischen Fachmanns einzuholen.
Der richtige Sport
In den ersten Wochen nach der Geburt ist Ruhe und Erholung für den Körper besonders wichtig. In der Regel sollten Mütter nach einer vaginalen Geburt etwa 6 Wochen warten, bevor sie mit leichter körperlicher Aktivität beginnen, während bei einem Kaiserschnitt normalerweise 8-10 Wochen empfohlen werden. Sobald der Arzt grünes Licht gibt, können folgende Aktivitäten in Erwägung gezogen werden:
Spaziergänge
Leichte Spaziergänge sind eine ausgezeichnete Möglichkeit, sich langsam wieder in Bewegung zu setzen. Beginne mit kurzen Strecken und steigere die Dauer allmählich.
Yoga
Sanfte Yoga-Übungen können dabei helfen, Flexibilität, Kraft und Entspannung wiederzugewinnen. Achte darauf, Posen zu wählen, die den Bauch- und Beckenbodenbereich schonen.
Pilates
Ähnlich wie Yoga kann auch Pilates dabei helfen, die Kernmuskulatur zu stärken und die Körperhaltung zu verbessern.
Schwimmen
Schwimmen ist eine gelenkschonende Aktivität, die den ganzen Körper trainiert. Es kann besonders angenehm sein und den Körper nicht übermäßig belasten.
Postnatales Fitnesstraining
Es gibt spezielle Fitnessprogramme, die auf die Bedürfnisse von Frauen nach der Schwangerschaft zugeschnitten sind. Diese können sowohl im Fitnessstudio als auch online verfügbar sein.
Wichtig ist, auf den Körper zu hören und sich nicht zu überfordern. Es wird langsam begonnen und die Intensität und Dauer der Aktivität allmählich gesteigert. Hier ein paar Tipps:
- Auf Anzeichen von Überanstrengung oder Schmerzen achten.
- Die Muskulatur und insbesondere den Beckenboden stärken.
- Abrupte Bewegungen, die den Körper belasten könnten, vermeiden.
- Bequeme Sportbekleidung tragen und auf ausreichende Unterstützung des Brustbereichs, insbesondere während der Stillzeit, achten.
- Ausreichend trinken
Jede Frau ist unterschiedlich, und es ist wichtig, den eigenen Gesundheitszustand und die Empfehlungen des Arztes zu berücksichtigen. Eine langsame und schrittweise Herangehensweise ist der Schlüssel, um sicherzustellen, sich auf gesunde Weise zu erholen und wieder in Form zu kommen.
Ein gesunder Ansatz für den Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft
Nicht jede Frau ist gleich. Genauso unterschiedlich, wie die Frauen, ist auch die Reaktion des Körpers auf die Schwangerschaft. Manche Frau legt in den neun Monaten ordentlich zu, anderen sieht man die Geburt schon nach ein paar Wochen nicht mehr an. In jedem Fall müssen radikale Anpassungen der Ernährung und der Bewegung vermieden werden. Die Rücksprache mit dem Arzt und realistische Ziele sind wichtige Punkte. Will man dauerhaft Gewicht verlieren, dabei keine Schäden am eigenen Körper verursachen und gleichzeitig sein Kind mit allem versorgen, was es braucht, dann muss das Abnehmen nach der Schwangerschaft gut geplant werden. Mit Geduld, gesunder ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung, erreicht man das Ursprungsgewicht leicht wieder. Crash-Diäten bringen dabei mehr Nachteile, als Vorteile. Eine kontinuierliche Verfolgung realistischer Ziele ist der richtige Weg.