Arnold Schwarzenegger hat eine beispiellose Karriere gemacht. Lange bevor wir ihn in seiner ersten Filmrolle sahen hatte der 1947 geborene Österreicher bereits eine ansehnliche Laufbahn als Sportler hinter sich. Bereits mit 15 Jahren startete er mit Gewichtheben und gewann bis 1968 mehrere Wettkämpfe. Parallel dazu gewann er bereits 1967, mit 20 Jahren erstmals den Title Mr. Universe als Amateur. Danach wurde er auch 1968, 1969 und 1970 Mr. Universe als Profi. 1969 wurde er außerdem zweiter beim Mr. Olympia. Von 1970 bis 1975 wurde er sechs mal Mr. Olympia. 1980 ein weiteres mal. 1982 hatte er in seinem siebenten Film Conan der Barbar schließlich seinen Durchbruch. Bis heute ist er in zahlreichen Holywoodproduktionen zu sehen. Sein Trainingsplan auf dem Weg zum Mr. Olympia war hart und umfasste fünf Tage Training pro Woche. Seine Ruhephasen waren relativ kurz. Ist man aber kein Ausnahmeathlet, wie Arnold Schwarzenegger, dann müssen Training, Muskelaufbau und Ruhephasen eingehalten werden.
Muskelaufbau
Das Prinzip des Muskelaufbaus ist sehr einfach. Wird ein Muskel überlastet, dann nehmen die einzelnen Muskelfasern schaden. Der Körper reagiert darauf, indem er den Muskel verstärkt. Sein Ziel ist es, zukünftige Beschädigungen zu vermeiden. Will man also seinen Muskel zum Waschstum anregen, dann muss man ihn an seine Grenzen führen. Eine Belastung von etwa 50 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit und eine entsprechende Dauer von etwa zwei Minuten führt dazu, dass der Muskel ermüdet. Dieser Trainingsreiz reicht aus, um den Körper zu veranlassen, das Muskelwachstum zu starten. Allerdings schlummert hier ein Fehlerpotential.
Ruhepausen
Setzt man den nächsten Trainingsreiz zu früh, also noch während der Körper damit beschäftigt ist, die Schäden des letzten Trainings zu reparieren und zusätzliche Muskelmasse zu bilden, dann fördert das den Muskelaufbau nicht. Ganz im Gegenteil. Die Muskeln haben noch nicht ihr volles Leistungspotential zurückerlangt. Der neuerliche Trainingsreiz hat nicht den gewünschten Effekt. Der angeschlagene Muskel wird wieder verletzt und nimmt weiteren Schaden. Schaden, für dessen Behebung der Körper mehr Zeit benötigt.
Richtiges Training zum Muskelaufbau
Lautet das Trainingsziel Muskelaufbau, dann darf jede Muskelgruppe nach dem Training für mindestens 48, besser 72 Stunden nicht wieder belastet werden. Ein tägliches Training, so wie Profi-Bodybuilder es betreiben, wird als sogenanntes Split-Training gestaltet. An einem Tag wir beispielsweise der Bizeps und am nächsten Tag der Trizeps trainiert. So kann ein Muskel sich in der Phase der Regeneration befinden, währen ein anderer Muskel trainiert wird. Übertraining würde zu einem Muskelabbau führen. Speziell, wenn man mit dem Muskelaufbau bereits weit fortgeschritten ist, machen sich diese Effekte Bemerkbar. Aber auch auch als Anfänger lohnt es sich, seinem Körper die Zeit zu geben, die er braucht.
Viel hilft nicht viel
Jeden Tag bis ans Limit zu gehen und Muskelgruppen zu überreizen geht auf Dauer nicht gut. Stattdessen gilt es, den Rythmus Trainin, Muskelaufbau und Ruhephasen einzuhalten. Den Trainingsplan auf einen 2-3 Tage Rythmus auszurichten ist der erste Schritt. Will man rasch Muskeln aufbauen, dann empfiehlt sich ein Split-Training. Die Muskelgruppen werden in zwei Gruppen eingeteilt und abwechselnd belastet. Also Montag, Mittwoch und Freitag wird die Brust trainiert. Dienstag, Donnerstag und Samstag der Rücken. Genauso plant man Bizeps und Trizeps, und andere Strecker und Beuger. So kann man trotzdem jeden Tag trainieren, gibt den Muskeln aber Gelegenheit sich zu regenerieren und fördert damit das Muskelwachstum.
Muskelwachstum unterstützen
Nach dem Training ist die Zufuhr entsprechender Nährstoffe Pflicht. Eine ausgewogene Proteinreiche Mahlzeit und ein Post Workout Shake sorgen dafür, dass Deinem Körper die Baustoffe zur Verfügung stehen, aus denen die neuen Muskelfasern gebaut werden. Die Bestandteile des Shakes unterstützen dabei, diese Baustoffe zu verwerten. Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ein wichtiger Faktor. In der sogenannten Massephase, also der Zeit, in der man mit dem Training zusätzliche Muskelmasse aufbauen will, braucht der Körper Kalorien. Bei der Ernährung muss also daraug geachtet werden einen Überschuss von zumidnest 500 kcal pro Tag zu erreichen. Neben der Ernährung sind aber auch Pausen für den Muskelaufbau wichtig.
Ruhephasen
Pausen sind beim Training in allen Bereichen wichtig. So muss ausreichend Zeit zwischen den einzelnen Sätzen verstreichen, damit die Muskeln die geleerten Energiespeicher wieder füllen können. Damit ausreichend Reserven vorhanden sind, empfiehlt es sich, auf Nahrungsergänzungsmittel zu setzen. Spezielle Präparate, die man beispielsweise in diesem Fitness Shop erhält, sind auf die Bedürfnisse des Körpers abgestimmt. Vor, oder nach dem Training bekommt der Körper so das, was er gerade braucht. Zusammen mit ausreichend Pausen zwischen den Trainingseinheiten und genügend Schlaf legt man damit den Grundstein für den Muskelaufbau.
Wie viel Muskelaufbau ist möglich
Jeder Mensch hat genetisch bedingte Grenzen. Nicht jeder hat also die Veranlagung als Bodybuilder Karriere zu machen. Trotzdem kann natürlich jeder Körper Muskeln aufbauen. Wie schnell man welche Muskelmasse aufbauen kann, hängt von vielen Faktoren ab. Tatsache ist allerdings, dass die Menge, die man aufbauen kann, mit der Zeit abnimmt. Schafft man es im ersten Jahr noch, jeden Monat 1 Kilogramm Muskelmasse aufzubauen, halbiert sich diese Menge jedes Jahr. Nach 4-5 Jahren ist man damit am Ende angelangt und kann ab dann nur noch daran arbeiten, seinen Muskelanteil zu halten.
Körperfett und Muskelanteil
Nachdem der Muskelaufbau abgeschlossen ist, endet die Massephase und man startet die Definitionsphase. In dieser Phase dient das Training der Fettverbrennung und der Erhaltung der Muskelmasse. Ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass die Konturen der Muskeln besser zur Geltung kommen. In der Phase vor einem Wettkampf wird neben dem Körperfettanteil auch die Menge an Wasser im Körper reduziert. Damit zeichnen sich die Konturen der Muskeln unter der Haut deutlicher ab. Während des Trainings macht die regelmäßige Kontrolle des Körperfettanteils durchaus Sinn. Fett wird durch Muskeln ersetzt. Damit kann man vom Körperfettanteil auf den Muskelanteil rückschließen.
Körperfettmessung
Geräte zur Körperfettmessung sind für sehr athletische Menschen genausowenig geeignet, wie für stark übergewichtige. Der geringe Körperfettanteil eines trainierten Menschen lässt sich mit der BIA nicht mehr ermitteln. Daher verwenden Bodybuilder den Caliper zur Ermittlung des Körperfettanteils. Durch die Messung mehrerer Hautfalten an verschiedenen Stellen am Körper lässt sich der Körperfettanteil sehr genau ermitteln. Die verschiedenen Messmethoden finden Sie hier. Ein Berechnungsprogramm ist direkt im Menü der Seite verlinkt.