Gesunde Ernährung im Alltag umsetzen

Es ist nicht leicht, sich in der heutigen Zeit wirklich gesund zu ernähren. Zwar gibt es in den meisten Gastronomiebetrieben mittlerweile ein Umdenken und Kantinenessen hat meist eine sehr gute Qualität, aber häufig ist das Angebot recht beschränkt. Fette Fleischgerichte und üppige Mahlzeiten mit hohem Kohlenhydratanteil als Sättigungsbeilage stehen bei vielen Deutschen an der Tagesordnung. Dabei ist die gesunde Ernährung in der Theorie recht einfach. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat sie mit dem Ernährungskreis sehr einfach und für jedermann nachvollziehbar dargestellt. Trotzdem fällt uns gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen oft schwer. Dabei lohnt es sich auf jeden Fall, besonders Augenmerk auf das zu legen, das wir täglich essen.

Ernährungskreis

Der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung stellt die wissenschaftlichen Erkenntnisse rund um die Ernährung einfach verständlich dar. Insgesamt werden die Lebensmittel in 7 Gruppen eingeteilt.

  1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffeln
  2. Gemüse und Salat
  3. Obst
  4. Milch und Milchprodukte
  5. Fleisch, Wurst, Fisch und Eier
  6. Öle und Fette
  7. Getränke

Zu den einzelnen Gruppen gibt die DGE Empfehlungen für die tägliche, bzw. wöchentliche Aufnahme. Also soll auf Gruppe 1 täglich etwa 500 Gramm aufgenommen werden. Aus Gruppe 2 empfiehlt die DGE täglich 400 Gramm zu essen. Interessant dabei ist Gruppe 5. Hier lautet die Empfehlung, 300-600 Gramm fettarmes Fleisch pro Woche zu essen. Zusätzlich sind zwei Portionen Fisch und 3 Eier wöchentlich empfehlenswert.

Fleisch

In der Praxis ist für die meisten Menschen die Einschränkung im Fleischkonsum das größte Problem. Fleisch ist ein Energielieferant mit langer Tradition. Allerdings haben auch unsere Vorfahren nicht jeden Tag ein Mammut gegrillt. Auch auf ihrem Speiseplan war Fleisch die Ausnahme. Lange hat sich der Sonntagsbraten als Festtagsessen gehalten. Erst die Massentierhaltung und damit der fallende Preis für Fleisch hat unser Konsumverhalten verändert. Dabei hat die WHO 2015 verarbeitetes Fleisch als krebserregend eingestuft. Rohes Fleisch hat sie als wahrscheinlich kreberregend deklariert. Das Problem beim übermäßigen Fleischkonsum ist unsere Darmflora. Sie passt sich unserem Speiseplan an. Das Mikrobiom, die Darmbakterien setzen sich so zusammen, dass sie unser Essen optimal verwerten können.

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Fleisch ist bei den meisten Menschen heute ein wichtiger Bestanteil der Ernährung. Das hat gesundheitliche Nachteile

Aggressive Bakterien

Hoher Fleischkonsum fördert im Darm potentiell aggressive Bakterien. Diese Bakterien können Darmkrebs, oder zumindest Entzündungen im Darm auslösen. Der Fleischkonsum pro Kopf ist zwar leicht rückläufig. Für 2019 lag er allerdings noch bei stolzen 59,5 Kilogramm. Bedenkt man dabei aber, dass die Zahl der Vegetarier und Veganer in Deutschland laufend steigt und bei etwa 10 Prozent der Bevölkerung liegt, dann sind es mehr als 66 Kilogramm Fleisch pro Kopf. Das entspricht 1,26 Kilogramm Fleisch pro Woche und liegt etwas beim Vierfachen dessen, was die DGE empfiehlt. Durchschnittlich 181 Gramm Fleisch pro Tag liegen deutlich über dem Wert, den eine schwedische Studie zum Zusammenhang zwischen Fleischkonsum und Lebenserwartung ergeben hat.

Lebenserwartung

Wissenschaftler der Medizinischen Universität Karolinska Institutet in Stockholm haben 74.645 Menschen über 16 Jahre lang begleitet. Im Fokus der Studie stand der Fleischkonsum und die Lebenserwartung. Die Gruppe mit dem höchsten Fleischverbrauch und durchschnittlich 117 Gramm Fleisch pro Tag hatte ein, um 21 Prozent höheres Risiko zu sterben, als die Gruppe, in der nur 46 Gramm pro Tag konsumiert wurde. Die Studienlage ist also eindeutig. Von der WHO als krebserregend eingestuft und in wissenschaftlichen Studien klar mit einer höheren Sterberate und einer geringeren Lebenserwartung verknüpft, ist Fleisch einfach ungesund.

Besondere Bedürfnisse

Ist die tägliche Ernährung noch nicht kompliziert genug, so wird es zusätzlich schwierig, wenn man besondere Bedürfnisse hat. Die Ernährung steht im direkten Zusammenhang mit unserer Leistungsfähigkeit. Wer bei einem Seminar das sogenannte Suppenkoma erlebt hat, also die Zeit nach dem Mittagstisch, bei dem sich die Seminarteilnehmer ein üppiges dreigängiges Menü vom Buffet geholt haben, der weiß, wie sich schweres Essen auf unsere Leistungsfähigkeit auswirkt. Genauso ist es auch, wenn man Sport treibt. Will man Trainingsziele erreichen, dann muss der Körper dafür entsprechend versorgt werden. Speziell tagsüber ist das ein Problem. Anbieter für Fitness Essen sind hier eine interessante Alternative.

Fitness Essen

Will man beim Training Abends eine gute Figur machen, die optimale Leistungsfähigkeit erreichen und auch noch die Trainingseffekte begünstigen, dann spielt die Ernährung dabei eine große Rolle. Eine proteinreiche und gleichzeitig fettarme Mahlzeit, die den Körper die Energie liefert um ein effizientes Training zu absolvieren, ist nicht immer leicht zuzubereiten. Ein schnelles Essen zwischendurch lässt sich nur mit viel Aufwand ideal gestalten. Nicht überall findet sich ein passendes Restaurant in der Nähe.

Fast Food

Generell überwiegt bei unser Ernährung das Fast Food. Damit sind nicht nur Burger und Fritten gemeint. Auch wertvolleres Essen wird unter Zeitdruck konsumiert. Unser Alltag ist getaktet und die Zeit für die Mittagspause beschränkt. Essen spielt auch eine große Rolle für unsere Psyche. Süßes und üppiges Essen aktivieren unser Belohnungszentrum. Steht man unter Stress, dann wirkt sich das häufig auch auf die Ernährungsgewohnheiten aus. Auch wenn es Klischees sind, die Tafel Schokolade, oder der Eimer Eis vor dem Fernseher müssen oft als Seelentröster herhalten.

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Essen als bewußte Handlung zu sehen, ist ein wichtiger Schritt zu gesunder Ernährung. Den Tisch zu decken und sich gemeinsam zu setzen kann das Essen zu etwas Schönem und Wichtigem machen

Richtiges Essen

Will man gesunde Ernährung im Alltag umsetzen, dann ist das nicht nur eine Frage des Was, sondern auch des Wie. Auch eine hochwertige und ausgewogene Ernährung liegt uns unangenehm im Magen, wenn wir nicht einmal die Zeit haben, sie zu ordentlich zu kauen. Die Basis für die gesunde Ernährung ist also der Faktor Zeit. Essen muss von einer lästigen Nebenerscheinung und einer Nebenbeibeschäftigung zu einem eigenen Programmpunkt werden. Statt der Tüte Chips auf dem Sofa wird der Tisch gedeckt und man schaltet Ablenkungen, wie Smartphone, oder Fernseher ab. Mit dezenter Musik im Hintergrund erlebt man das Essen Bissen für Bissen. Ob man dabei auf biologische und gesunde Fertiggerichte setzt, oder sich die Auszeit nimmt, um zu kochen, ist nicht unbedingt wichtig.

Zeit nehmen

Zeit ist in unserem Leben Mangelware. Man hetzt von Termin zu Termin und schiebt ständig Aktivitäten dort ein, wo ohnehin keine Zeit ist. Alltägliche Dinge, wie eben die Ernährung, bleiben dann auf der Strecke. Man isst am Schreibtisch, oder im Auto und arbeitet nebenbei. Der erste Schritt um gesunde Ernährung im Alltag umzusetzen ist also die Reservierung von Zeit. Frühstück, Mittag- und Abendessen brauchen Zeit und sollten ein Ritual werden. Eine Gewohnheit, die fest im Alltag verankert ist. Rund um diese Zeiten ist der nächste Schritt, die Gerichte zu überdenken, die wir ständig zu uns nehmen. Auch wenn der Tagesablauf ein Essen unterwegs vorsieht, kann man mit den richtigen Fertiggerichten, oder vorgekochtem Essen, auch so gesunde Ernährung im Alltag umsetzen.

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