Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause

Kalorienzählen ist eine der Varianten, Gewicht abzubauen. Das Ziel eine negative Energiebilanz zu erreichen, also mehr Energie zu verbrauchen, als mit der Nahrung aufzunehmen, wird von vielen Menschen verfolgt. Zwar ist diese Form des Abnehmens heute umstritten, weil dabei die Art der Kalorien völlig außer Acht gelassen wird, aber weniger und kalorienärmer zu essen und zu trinken, ist auf jeden Fall eine erfolgversprechende Strategie, um Gewicht zu verlieren. Allerdings muss man das Konzept ganzheitlicher betrachten. Es ist tatsächlich nicht gleichgültig, was man zu sich nimmt. Je ausgewogener und vielfältiger die Ernährung ist, umso leichter gelingt es, das angestrebte Gewicht zu erreichen. Gleichzeitig darf man aber auch die Ausgabenseite in der Rechnung nicht vernachlässigen. Bewegung kostet Energie. Verbringt man also eine Stunde damit, sich beim Laufen, oder Radfahren zu bewegen, dann werden damit Kalorien verbraucht. Dazu zieht der Körper entweder direkt die Nahrung heran, oder geht an die Körperfettreserven. In beiden Fällen wird Zucker für die Energiegewinnung eingesetzt. Um nachhaltig abzunehmen, ist ein Faktor aber ganz entscheidend. Auch wenn es, je nach Diät, möglich ist, rasch Gewicht zu verlieren, muss man seinen Lebensstil für eine langfristige Gewichtsreduktion ändern. Dazu muss die Ernährung umgestellt und körperliche Bewegung in den Alltag integriert werden. Das gelingt am besten, wenn man Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause ermöglicht. Hier gibt es kaum Ausreden und der Schweinehund muss sich gute Argumente ausdenken, wenn er ein regelmäßiges Training verhindern will.

Gesunde Ernährung

Es gibt eigentlich nur eine Sache, die man aus seinem Speiseplan am besten komplett streicht, oder sie zumindest auf ein Minimum reduziert. Raffinierter Zucker hat in gesunder Ernährung keinen Platz. Natürlicher Zucker findet sich in vielen Lebensmitteln, wie etwa Obst. Nimmt man das Obst zu sich, muss der Körper verhältnismäßig viel Aufwand in die Verdauung investieren, um den Zucker freizusetzen. Dabei wird der gesamte Fruchtzucker, etwa aus einem Apfel, nur nach und nach freigesetzt. Nimmt man stattdessen einen Löffel reinen Zucker zu sich, entspricht das vielleicht der Menge Zucker, die auch im Apfel steckt. Der Körper reagiert aber völlig anders. Es braucht keinen nennenswerten Aufwand, damit der Zucker direkt durch die Darmwand ins Blut gelangt. Dort steigt der Blutzuckerspiegel sprunghaft an und Insulin wird ausgeschüttet. Das Hormon sorgt dafür, dass die Körperzellen sich öffnen, um den Zucker einzulagern. Ernährt man sich zu zuckerreich, stumpfen die Insulinrezeptoren an den Zellen ab. Da durch die ständige Aufnahme von Zucker auch ständig Insulin im Blut ist, sind die Zellen ständig in Alarmbereitschaft. Irgendwann reagieren sie nicht mehr auf das Insulin und der Zucker landet schließlich in der Leber. Hier kann er schwere Schäden anrichten.

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Nüsse sind die ideale Ergänzung einer gesunden Ernährung

Fett ist gut

Dass Zucker heute allgegenwärtig ist, verdankt er dem Kreuzzug gegen das Fett. Als Verkaufsargument wird auf den Packungen mit einem verschwindend geringen Fettanteil geworben. Die alte Idee, dass Fett schädlich ist, gilt heute aber als überholt. Tatsächlich kann man mit der Low-Carb-High-Fat-Diät rasch Gewicht verlieren. Bei dieser Form der Ernährung findet man weder Brot, noch Kartoffel auf dem Speiseplan. Eiweiße, Fette und Proteine sind die Hauptbestandteile. Diese, von Robert Atkins, unter dem Namen Atkins Diät, erfundene Form der Ernährung hält sich bis heute. Der Gedanke, weiterhin Fleisch und Milchprodukte zu sich zu nehmen und damit auf große Entbehrungen zu verzichten, macht die Atkins Diät sehr populär. Durch die schmackhaften Speisen, die mit reichlich Fett zubereitet werden, hat man weiterhin Spaß am Essen.

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Für viele Übungen zum Muskelaufbau benötigt man sehr wenig und kann auch zu Hause problemlos trainieren

Abnehmen und Muskelaufbau

Wie eingangs erwähnt, muss beim Abnehmen die Energiebilanz stimmen. Auf der einen Seite steht die Ernährung. Ihr muss man ein besonderes Augenmerk widmen. Auf der anderen Seite der Gleichung steht der Energieverbrauch. Hier gibt es zwei grundsätzliche Ansätze, die auch im Fitnesscenter in unterschiedlichen Bereichen veranstaltet werden. Cardiotraining zielt darauf ab, den Körper zu fordern und dabei Energie zu verbrauchen. Dem gegenüber steht der Muskelaufbau. Abnehmen und Muskelaufbau zu Hause ist kein großes Problem. Die meisten Mahlzeiten nimmt man ohnehin in den eigenen vier Wänden zu sich. Hier lässt sich problemlos eine gesunde Ernährung umsetzen. Aber auch der Muskelaufbau ist daheim unproblematisch. Es gibt unzählige Möglichkeiten, mit dem eigenen Körpergewicht, oder einem Satz Hanteln zu trainieren. Zwar ist der Bewegungsablauf an den Maschinen im Fitnesscenter speziell für Anfänger einfacher, aber andererseits lässt sich auch mit der Freihantel und einer passenden Bank jede Bewegung nachvollziehen. Muskelaufbau daheim ist also relativ einfach.

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Eine einzige Hantel kann bereits für eine Fülle von Übungen ausreichen. Dabei braucht sie wenig Platz und lässt sich leicht verstauen, wenn sie nicht gebraucht wird

Muskelaufbau

Wer bei Muskelaufbau an Bilder von Arnold Schwarzenegger denkt, liegt zwar nicht ganz verkehrt, trifft die Idee aber nicht ganz. Es ist nicht notwendig riesige Muskelberge aufzubauen, sondern es ist ausreichend, wenn sich die Muskelmasse insgesamt erhöht. Durch die Zunahme an Muskelmasse sinkt auf der einen Seite der Körperfettanteil. Mit den Muskeln steigt allerdings auch der Grundumsatz. Je mehr Muskelmasse man also hat, umso mehr Kalorien verbraucht der Körper. Sogar im Ruhezustand steigt der Energieverbrauch durch die Muskeln. Damit erzielt man also einen nachhaltigen Effekt, der dabei hilft, das Gewicht dauerhaft zu halten. Jede Bewegung wird aufgewertet und verbraucht mehr Energie, als vor dem Muskelaufbau.

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